TV programa
 

Horoskopai
 
SEKITE MUS Registruotiems varototojams
Paieška
LIETUVAKOMENTARAIPASAULISKULTŪRAISTORIJALŽ REKOMENDUOJAEKONOMIKASPORTAS
Šeima ir sveikataPrie kavosŽmonėsGimtasis kraštasMokslas ir švietimasTrasaKelionėsKonkursaiNamų pasaulisGamtaAugintiniai
PRIE KAVOS

Kai skaidulų per mažai

2012 07 10 8:41

Vertingų skaidulinių medžiagų gausu augalinės kilmės produktuose, o dabar - pats jų sezonas. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai pataria, kaip su maistu gauti pakankamai skaidulinių medžiagų.

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos valgant gaunama skaidulų, - daržovės, vaisiai, rupi duona, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai (dar vadinami "viso grūdo" arba "pilno grūdo"), pupelės, avižos.

Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Skaidulinių medžiagų gausu kviečių, avižų ir miežių sėlenose.

Deja, ne visada žinome apie skaidulinių medžiagų kiekį maisto produktuose, kurių įsigyjame parduotuvėse, - tai gali būti paženklinta etiketėje, bet nėra privaloma.

Užrašu "skaidulinių medžiagų šaltinis" ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį, gali būti ženklinami tik tokie maisto produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų). O tie produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal - mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų), gali būti ženklinami užrašu "daug skaidulinių medžiagų" ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį.

Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis, Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų (2007 metais - 17,9 g), valgo nepakankamai šviežių daržovių ir vaisių, grūdinių produktų. Žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20-30 g, t. y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau kaip 32 g skaidulinių medžiagų. Iš kiekvienų 1000 kcal, patenkančių į organizmą su maistu, reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų.

Įvairiapusė nauda

Atlikta mokslinių tyrimų, kurie įrodo, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio tikimybę moterims laikotarpiu po menopauzės.

Mokslinės studijos parodė skaidulinių medžiagų įtaką koronarinės širdies ligos (vainikinių širdies arterijų ligos) prevencijai. Tyrimais nustatyta, kad padidinus suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekį sumažėja cholesterolio ir trigliceridų. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios skaidulinės medžiagos.

Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir II tipo cukrinio diabeto. Manoma, kad skaidulinės medžiagos mažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį.

Tinka lieknėjant

Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda lieknėti. Tyrimais įrodyta, kad vartojant daugiau skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, lengviau mesti svorį. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o tai darant ilgiau, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, jis ilgiau virškinamas. Be to, toks maistas paprastai turi mažiau kalorijų nei toks pat kiekis turinčiojo mažiau skaidulinių medžiagų.

Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį, suriša tulžies rūgštis, kurios veikiant bakterijoms vėl išlaisvinamos storojoje žarnoje ir čia stimuliuoja motoriką bei sekreciją.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad gausus skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina žarnyno vėžio atsiradimo tikimybę. Maistas, turintis pakankamai skaidulinių medžiagų, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų - butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių vešėjimą, susidarymą ir taip apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.

Kas per daug - nesveika

Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį sveikatai. Neabsorbuojami angliavandeniai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, tarkim, geležies, kalcio, magnio ir cinko, pasisavinimą.

Gramas po gramo

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai pataria pradėti dieną nuo daug skaidulų turinčių pusryčių. Taip reikėtų gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras šių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galite įberti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų, pagardinti pusryčius vaisiais ir uogomis.

Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulų. Tai padarysite pasirinkdami salotų, keletą vaisių ar javainių. Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų. Papildomai šių medžiagų gausite vakarienei ir užkandžiams pasirinkdami vaisių, daržovių ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.

Parengė RŪTA RUDAKYTĖ

DALINKIS:
0
0
SPAUSDINTI
PRIE KAVOS
Rubrikos: Informacija:
AugintiniaiEkonomikaFutbolasGamtaĮkainiai
Gimtasis kraštasIstorijaJurgos virtuvėKelionėsInfoblokai
KomentaraiKonkursaiKovos menaiKrepšinisReklaminiai priedai
KultūraLengvoji atletikaLietuvaLŽ rekomenduojaPrenumerata
Mokslas ir švietimasNamų pasaulisPasaulisPrie kavosKontaktai
SportasŠeima ir sveikataTrasaŽmonėsKarjera
Visos teisės saugomos © 2013-2016 UAB "Lietuvos žinios"