TV programa
 

Horoskopai
 
SEKITE MUS Registruotiems varototojams
Paieška
LIETUVAKOMENTARAIPASAULISKULTŪRAISTORIJALŽ REKOMENDUOJAEKONOMIKASPORTAS
Šeima ir sveikataPrie kavosŽmonėsGimtasis kraštasMokslas ir švietimasTrasaKelionėsKonkursaiNamų pasaulisGamtaAugintiniai
ŠEIMA IR SVEIKATA

Daržovės. Skanu, sveika ir maistinga

2011 07 19 0:00
Vasarą ir rudenį geriausia mėgautis savo krašte užaugintomis daržovėmis.
LŽ archyvo nuotrauka

Šviežios ir tinkamai užaugintos daržovės yra ne tik skanus ir sotus maistas, bet ir vienas svarbiausių mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpių vitaminų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos šaltinių.

Visuomet norime ne tik naudingo, bet ir gardaus maisto. Mitybą labai paįvairina daržovės, nes kiekviena jų yra savito skonio. Skiriasi ir jų maistinė vertė. Ne visas daržoves galima valgyti žalias, kai kurios (bulvės, baklažanai ir kt.) reikalauja terminio apdorojimo. Nors ir yra receptų, kaip šias daržoves valgyti žalias, tačiau tai priimtina ne visiems. Šviežios daržovės greitai genda, todėl nuo seno taikomi įvairūs jų išsaugojimo būdai - džiovinimas, konservavimas ir pan. Greičiausiai gendančios daržovės - agurkai, pomidorai, kopūstai - turi daug drėgmės. Vandeningiausi - agurkai. Jų sudėtyje nustatyta tik 3,7 proc. sausųjų medžiagų, o česnakuose, kurie ne taip greitai genda, - net 38 procentai. Pagal jose esančias naudingas medžiagas daržovės skirstomos į keletą grupių: kopūstinės (baltagūžiai, raudongūžiai, savojos, Briuselio, žiediniai, Pekino kopūstai, brokoliai), ankštinės (pupos, pupelės, žirniai, lęšiai, soja), tamsiai žalios lapinės (špinatai, gūžinės, cikorinės salotos, endivijos, salotinės sultenės, brokoliai), tamsiai oranžinės spalvos (morkos, pomidorai, paprikos), lelijinės (porai, česnakai, svogūnai).

Visos daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama, ir yra naudingos sklandžiam virškinimo sistemos darbui. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2-3 lėkštes) vaisių ir daržovių. Įvairiose daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų, skiriasi ir jų kiekis. Jeigu kasdien suvalgytume po vieną daržovę iš kiekvienos grupės, organizmas gautų visų reikalingų medžiagų.

Kopūstai

Jie yra vertingiausia maistinė daržovė. Kopūstinių šeimai priklauso ir žiediniai, raudongūžiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt. Dėl tam tikrų juose esančių medžiagų žmonės, valgantys daug šių daržovių, rečiau serga vėžiu. Gūžiniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis. 100 g baltųjų ir raudonųjų gūžinių kopūstų šio vitamino yra atitinkamai 32,9 mg ir 51,8 miligramo. Vitaminas C pasižymi antioksidantinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų. Šioje daržovėje yra vitamino U, kuris skatina opų gijimą, stiprina žmogaus imuninę sistemą. Kopūstai kalorijų turi tiek mažai, kad net ir laikantis lieknėjimo dietos jų galima valgyti kiek tik nori. Riebalų šios daržovės beveik neturi, bet juose nemažai fosforo ir kalio, skaidulinių medžiagų, kurios puikiai slopina apetitą. Bent vieną daržovę iš kopūstinių šeimos suvalgykite kasdien.

Pupelės

Priklauso ankštinių daržovių grupei (kaip ir žirniai, lęšiai, soja). Labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų jose beveik nėra, priešingai negu sojoje, kurioje jų - net 17 procentų. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio! Deja, nedaug vitamino C, bet gausu folio rūgšties: stiklinėje virtų pupelių yra visas per dieną reikalingas kiekis. Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Toks patiekalas atstos mėsą, be to, nuo pupelių greitai pasijusite sotūs!

Salotos

Žalumynai savo maistine verte nenusileidžia "rimtoms" daržovėms, o kai kurias net pranoksta. Juose yra labai daug folio rūgšties, kuri dalyvauja kraujodaroje, saugo kepenis ir neleidžia suvešėti

aterosklerozei. Ši rūgštis labai svarbi vaisingo amžiaus moterims, ypač nėščiosioms. Žalumynai nestokoja ir beta karotino bei vitamino K. Norint apsirūpinti minėtomis naudingomis medžiagomis, neužtenka retsykiais sukrimsti salotos lapą ar petražolės lapelį - žalumynų būtina valgyti kasdien ir gana daug. Italijoje atliktais tyrimais įrodyta, kad daugiau žaliųjų lapinių daržovių ir alyvuogių aliejaus vartojančios moterys rečiau serga širdies ligomis. Šių tyrimų rezultatai patvirtina ankstesniuosius, siejusius alyvuogių aliejaus ir daržovių vartojimą su gera širdies sveikata. Šių produktų gausu Viduržemio jūros regiono dietoje, kuri, kaip teigiama, gali sumažinti tikimybę susirgti ir tam tikrų formų vėžiu bei diabetu, taip pat sulėtinti smegenų senėjimą.

Bulvės

Bulvių lietuviai valgo daug, mėgsta ir patiekalus iš jų. Pagal savo kilmę tai labai krakmolingos daržovės. Viename gumbe yra nuo 12 iki 25 proc. krakmolo. Be to, bulvėse yra baltymų, vitaminų (tarp jų - vitamino C ir B grupės), mineralinių medžiagų (ypač gausu kalio druskų, kurios suaktyvina inkstų darbą, padeda iš organizmo pasišalinti kitoms druskoms). Manote, kad liesėjant bulvių reikia atsisakyti? Bet juk jose beveik nėra riebalų! Per pietus galima suvalgyti 1-2 nedideles virtas bulves kaip garnyrą. Sudygusiose, pabuvusiose šviesoje ir pažaliavusiose arba pašalusiose bulvėse susidaro nuodingos medžiagos - solanino. Tokių bulvių valgyti negalima!

Burokėliai ir morkos

Burokuose yra geležies, kobalto, vario, cinko, mangano. Daugelis šių mikroelementų įeina į fermentų, dalyvaujančių kraujo gamyboje, sudėtį. 100 g burokėlių yra maždaug 10 mg vitamino C. Be to, burokėliuose yra vitaminų B1, B2, PP, ląstelienos ir organinių rūgščių. Šiose daržovėse gana daug pektinų, kurie stabdo bakterijų, sukeliančių puvimą žarnyne, veiklą.

Morkos pagal naudingų sveikatai medžiagų kiekį yra vienas vertingiausių šakniavaisių. Dažomoji morkų medžiaga - karotinas - organizme virsta vitaminu A. Karotino morkose tik šiek tiek mažiau nei kai kurių rūšių paprikose ir gerokai daugiau nei kitose daržovėse. Be to, morkose yra vitaminų C, B1, B2, C, PP, K, B9, gana daug cukrų, mineralinių medžiagų - magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų. Norint, kad organizmas įsisavintų morkose esantį karotiną, jas reikėtų valgyti su augaliniu aliejumi. Vitaminas A būtinas normaliam regėjimui, palaiko gerą odos ir gleivinių būklę. Dėl didelio ląstelienos kiekio ši daržovė labai naudinga ir virškinimui.

Pomidorai ir agurkai

Pomidoruose yra didžiausias likopeno kiekis (jis suteikia šiai daržovei raudoną spalvą). Mažiau šios medžiagos aptinkama arbūzuose, papajoje ir raudonajame greipfrute. Likopeno įsisavinimas sustiprinamas kaitinant, todėl virtų pomidorų produktai yra geresnis šios medžiagos šaltinis. Likopenas yra tirpus riebaluose, todėl jis geriausiai pasisavinamas, kai vartojamas su riebalais. Likopenas neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas audinius nuo oksidacinių pažeidimų, sukeliančių lėtines ligas. Ypač geras antioksidacinis efektas gaunamas vartojant vitaminus E ir C, beta karoteną bei likopeną. Nors plačiausiai žinomas likopeno apsauginis poveikis nuo prostatos vėžio, nuolat atliekami tyrimai atskleidžia ir jo apsauginį vaidmenį nuo kitų vėžio rūšių: plaučių, kasos ir krūties, taip pat nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pomidoruose yra vitamino C, karoteno, vitaminų B1, B2, B3, B9, gausu geležies druskų.

Agurkuose yra 97 proc. vandens, šiek tiek baltymų, riebalų, angliavandenių, vitamino C. Agurkai - neblogi rūgščių junginių organizme neutralizatoriai. Be to, juose yra lengvai įsisavinamų jodo junginių. Agurkų ląsteliena puikiai veikia žarnyną.

Česnakai ir svogūnai

Šios prieskoninės daržovės bet kuriam patiekalui suteikia puikų skonį. Česnakai ir svogūnai turi daug naudingų mūsų organizmui medžiagų. Kiekviename svogūnėlyje - šimtai aktyvių junginių. Be vitaminų ir mineralų, česnakas dar turi didelį kiekį fosforo, kalio, sieros ir cinko, kiek mažiau seleno bei vitaminų A ir C, o mažiausiai kalcio, magnio, natrio, geležies, mangano ir B vitaminų. Česnakinėse daržovėse taip pat yra flavonoidų ir kitų antioksidantų, eterinių aliejų ir riebalų rūgščių, aminorūgščių, pektino, angliavandenių ir sieros junginių. Jos turi ir baktericidinių medžiagų, kurios gali sunaikinti daugelio pavojingų ligų sukėlėjus. Tai puiki profilaktinė priemonė nuo širdies ligų, ji padeda sudeginti riebalų perteklių, mažina vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, gerina smegenų veiklą. Juose esantys vitaminai, cinkas ir geležis stiprina imuninę sistemą. Be to, česnakas sumažina vėžio tikimybę, kadangi jame esantys selenas ir germanis trukdo susidaryti augliams. Tačiau dietologai įspėja, kad daug svogūnų ir česnakų vienu metu nereikėtų suvalgyti dėl iš burnos sklindančio nemalonaus kvapo.

Svarbu prisiminti

Stenkitės suvalgyti kasdien po 400 g vaisių ir daržovių. Svarbus ne tik vartojamų daržovių kiekis, bet ir kokybė. Daržoves laikykite tamsioje, vėsioje, sausoje vietoje. Rinkitės kuo įvairesnes daržoves ir gaminkite maistą taip, kad išliktų kuo daugiau vertingųjų medžiagų. Jei norite, kad daržovės ant jūsų stalo būtų kuo kokybiškesnės, kuo daugiau jų vartokite sezono metu - tada jos vertingiausios. Austrų mokslininkų tyrimai parodė, kad šaldytos vietinės daržovės yra kur kas vertingesnės ir turi daugiau vitaminų nei atvežtinės šviežios. Šaldytuose žirneliuose, žiediniuose kopūstuose, morkose vitaminų aptikta daug daugiau nei šviežiose, atvežtose iš kitų šalių. Taigi vasarą verta užsišaldyti lietuviškų arba savo darže užaugintų daržovių.

Dietologai tvirtina, kad kuo ryškesnės spalvos ir sultingesnės daržovės, tuo jose daugiau vitaminų. Žalumynus geriau rinktis tamsesnės ir sodresnės spalvos. Žalios daržo gėrybės yra maistingesnės ir vertingesnės nei termiškai apdorotos, todėl dažniau gaminkite žalių daržovių salotas. Verdant suyra daug vitaminų ir mikroelementų, todėl nereikėtų daržovių virti dideliame kiekyje vandens.

Kad prarastume kuo mažiau naudingųjų medžiagų, reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų:

* Verdamos daržovės turi būti visiškai apsemtos vandeniu. Jeigu daug sultinio išgaravo, nepilkite į jį šalto vandens. Su juo į sultinį patenka deguonies, ardančio vitaminą C. Dėl tos pačios priežasties puodą reikia uždengti dangčiu.

* Jeigu į sriubą dedate šaldytų daržovių, jų prieš tai neatšildykite.

* Kuo trumpiau daržovės būna vandenyje, tuo daugiau jose išlieka vitaminų. Todėl dėkite jas tik į verdantį vandenį ir nepervirkite.

* Nevirkite visų produktų vienu metu. Mėsa gerai išverda per valandą, bulvėms apkanka 20 minučių. Sudėtos kartu su mėsa, jos pervirs ir praras beveik visus vitaminus.

* Geriausia maistą gaminti garuose, neaukštoje temperatūroje, taip daržovės išliks sultingos ir nepraras vertingųjų medžiagų. Tačiau net ir praradusios dalį vitaminų, daržovės vis tiek išlieka naudingos žmogaus organizmui. Jose yra daug ląstelienos ir pektinų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina virškinimą.

DALINKIS:
0
0
SPAUSDINTI
ŠEIMA IR SVEIKATA
Rubrikos: Informacija:
AugintiniaiEkonomikaFutbolasGamtaĮkainiai
Gimtasis kraštasIstorijaJurgos virtuvėKelionėsInfoblokai
KomentaraiKonkursaiKovos menaiKrepšinisReklaminiai priedai
KultūraLengvoji atletikaLietuvaLŽ rekomenduojaPrenumerata
Mokslas ir švietimasNamų pasaulisPasaulisPrie kavosKontaktai
SportasŠeima ir sveikataTrasaŽmonėsKarjera
Visos teisės saugomos © 2013-2016 UAB "Lietuvos žinios"